"ฉันนั่งสมาธิไม่ได้ ใจมันฟุ้ง" - ความจริงและวิธีรับมือกับจิตที่ซุกซน
หนึ่งในอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกสติ คือการเผชิญหน้ากับ "ความฟุ้งซ่าน" หลายคนล้มเลิกกลางคันพร้อมกับความคิดที่ว่า "เราคงไม่เหมาะกับการทำสมาธิ" หรือ "เราเป็นคนคิดมากเกินไป" วันนี้ผมอยากจะบอกข่าวดีกับคุณว่า ความฟุ้งซ่านไม่ใช่ศัตรูของการฝึกสติ แต่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และการเรียนรู้ที่จะรับมือกับมันอย่างถูกวิธี คือหัวใจสำคัญที่จะทำให้คุณก้าวหน้าในการปฏิบัติ
บทความนี้จะเจาะลึกถึงธรรมชาติของความฟุ้งซ่านและมอบเครื่องมือที่เป็นรูปธรรมให้คุณเปลี่ยน "ลิงในหัว" ที่กระโดดไปมา ให้กลายเป็นเพื่อนร่วมเดินทางบนเส้นทางแห่งความสงบ
ทำความเข้าใจธรรมชาติของจิต: มันเกิดมาเพื่อ "คิด"
ก่อนอื่นเราต้องปรับความเข้าใจกันใหม่ จิตใจของเราก็เหมือนกับหัวใจที่มีหน้าที่เต้น หรือปอดที่มีหน้าที่หายใจ หน้าที่หลักของจิตใจคือการ "คิด" มันผลิตความคิดออกมาตลอดเวลา ทั้งเรื่องในอดีต อนาคต เรื่องไร้สาระ เรื่องสร้างสรรค์ ปะปนกันไป ดังนั้น การคาดหวังว่าพอนั่งหลับตาปุ๊บแล้วความคิดจะหยุดลงทันที ก็เหมือนกับการคาดหวังให้หัวใจหยุดเต้น ซึ่งเป็นไปไม่ได้และมีแต่จะสร้างความหงุดหงิดใจ
เป้าหมายของการฝึกสติจึงไม่ใช่การ "หยุดคิด" แต่คือการเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่เรามีต่อความคิด จากเดิมที่ถูกความคิดลากไปมา ให้กลายเป็นการ "รู้ทัน" ความคิด
เทคนิค "รับรู้และปล่อยผ่าน" (Acknowledge and Release)
เมื่อคุณกำลังจดจ่ออยู่กับลมหายใจ แล้วจู่ๆ ความคิดเรื่อง "เย็นนี้จะกินอะไรดี" ก็ผุดขึ้นมา แทนที่จะหงุดหงิดหรือพยายามกดความคิดนั้นไว้ ให้ลองใช้เทคนิคนี้ครับ
- รับรู้ (Acknowledge): ในใจของคุณ ให้ "ติดป้าย" ความคิดนั้นเบาๆ เช่น "อ๋อ...คิดเรื่องอาหาร" หรือแค่ "คิดหนอ" การติดป้ายนี้เป็นการยืนยันกับตัวเองว่า "ฉันรู้ทันเธอนะ เจ้าความคิด" โดยไม่ต้องตัดสินว่ามันดีหรือไม่ดี
- ปล่อยผ่าน (Release): หลังจากติดป้ายแล้ว ก็ให้ปล่อยความคิดนั้นไป เหมือนปล่อยลูกโป่งให้ลอยขึ้นฟ้า ไม่ต้องไปวิเคราะห์ต่อว่า "จะกินส้มตำหรือก๋วยเตี๋ยวดี"
- กลับมาที่สมอ (Return): นำสติกลับมาที่ "สมอ" ของคุณอย่างนุ่มนวลที่สุด ซึ่งก็คือลมหายใจที่ปลายจมูก หรือความรู้สึกพอง-ยุบที่หน้าท้อง
ทุกครั้งที่คุณทำกระบวนการ "รู้ทัน-ติดป้าย-ปล่อย-กลับมา" ได้สำเร็จ นั่นคือคุณได้ฝึกกล้ามเนื้อสติให้แข็งแรงขึ้นอีกครั้ง ความฟุ้งซ่านจึงไม่ได้มาเพื่อขัดขวาง แต่มาเพื่อเป็น "อุปกรณ์ฝึกซ้อม" ชั้นดีให้กับเรา
เทคนิคเสริมสำหรับจิตที่ฟุ้งซ่านเป็นพิเศษ
สำหรับวันที่จิตใจวุ่นวายเป็นพิเศษ การดูลมหายใจเฉยๆ อาจจะยากเกินไป ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ช่วยครับ
- การนับลมหายใจ: หายใจเข้า-นับ 1, หายใจออก-นับ 1... หายใจเข้า-นับ 2, หายใจออก-นับ 2... ไปเรื่อยๆ จนถึง 10 แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่ การมีตัวเลขให้จดจ่อจะช่วยให้จิตมีที่เกาะมากขึ้น
- การภาวนา "พุท-โธ": หายใจเข้า ให้นึกในใจว่า "พุท" หายใจออก ให้นึกในใจว่า "โธ" คำภาวนานี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ความคิดอื่นแทรกเข้ามาได้ง่าย
- เปลี่ยนอิริยาบถ: ถ้านั่งแล้วฟุ้งซ่านมากจริงๆ ลองเปลี่ยนไป "เดินจงกรม" หรือ "เดินอย่างมีสติ" การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยดึงความสนใจออกจากความคิดและทำให้จิตใจตื่นตัวขึ้น
- ลดความคาดหวัง: สิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกด้วยใจที่เมตตาต่อตัวเอง ไม่คาดหวังว่าการนั่งทุกครั้งจะต้อง "สงบ" เสมอไป บางวันอาจจะสงบ บางวันอาจจะฟุ้งซ่าน นั่นเป็นเรื่องธรรมดา หน้าที่ของเราคือแค่ "นั่งลงและสังเกต" สิ่งที่เกิดขึ้นก็พอ
จำไว้เสมอว่า ความคิดฟุ้งซ่านเปรียบเสมือนก้อนเมฆที่ลอยผ่านท้องฟ้าที่กว้างใหญ่ ตัวตนที่แท้จริงของคุณคือท้องฟ้าที่กว้างใหญ่และสงบนิ่งนั้น ไม่ใช่ก้อนเมฆที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป การฝึกสติคือการเรียนรู้ที่จะพักพิงอยู่ในความสงบของท้องฟ้า แทนที่จะวิ่งไล่ตามก้อนเมฆทุกลูกนั่นเอง